in

Bertambah 1% Lebih Baik Setiap Hari dengan Atomic Habits James Clear

Ringkasan terlengkap buku Atomic Habits James Clear. Tetapkan kebiasaan baik, ubah hidup, dengan cara mudah.

cover atomic habits james clear
(Credit: James Clear)

Bicara tentang cara termudah dalam menetapkan kebiasaan baik dan mengubah hidup. Sistematis. Bisa diajarkan kepada orang lain. Mau individual atau lembaga, kalau mau berubah dengan hasil unggul, saya rekomendasikan buku ini. 

Kehebatan buku ini, bukan pada tujuan atau kemudahan menerapkan isinya. Keterangan “Terjual 4 juta copy” dan melihat daftar isinya, sudah menjelaskan, buku ini berdasarkan riset panjang. Kehebatan buku ini, karena bisa kamu terapkan kepada orang lain, apapun profesi mereka, dan latar-belakang kehidupan mereka. Di dalamnya ada prinsip-prinsip dasar, skema, dan ringkasan yang kamu ajarkan kepada orang lain.

Rasa senang inilah yang membuat saya tertantang untuk membuat ringkasan, agar para pembaca mau membaca sendiri isinya. Atomic Habits, selain termudah dan terlengkap dalam “menetapkan kebiasaan baik dan memperoleh hasil unggul”, juga menjanjikan perubahan bersama. Semua orang bisa!

cover buku atomic habits james clear
(Credit: James Clear)

Info buku Atomic Habits: https://jamesclear.com/atomic-habits
*) Saya tidak ada afiliasi dengan penjualan buku ini.

Presentasi James Clear tentang Bertambah Baik 1% Setiap Hari

Quote yang Saya Suka dari Atomic Habits – James Clear

  • “Perubahan yang tampak kecil dan tidak penting pada awalnya, akan menjadi hasil luar biasa jika kamu berkehendak untuk mematuhinya selama bertahun-tahun.”
  • “Dalam jangka panjang, kualitas hidup kita seringkali bergantung pada kualitas kebiasaan kita.”
  • “Sangat mudah untuk melebih-lebihkan pentingnya satu momen yang menentukan dan meremehkan nilai dari membuat perbaikan kecil setiap hari.”
  • “Kemajuan membutuhkan “unlearning“. *) Catatan untuk kutipan yang ini, ada di bawah.
  • “Kebiasaan tidak membatasi kebebasan; kebiasan justru menciptakan kebebasan.”
  • “Kita sering mengatakan “iya” untuk permintaan kecil karena kita belum jelas tentang apa yang perlu kita lakukan.”
  • “Ketika impianmu tidak jelas, mudah untuk merasionalisasi pengecualian kecil sepanjang hari, dan tidak pernah memikirkan hal-hal spesifik yang perlu kamu lakukan untuk sukses.”
  • “Kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi (seberapa sering), bukan waktu.”
  • “Tidak peduli apa yang kamu coba untuk menjadi lebih-baik, jika kamu hanya melakukan pekerjaan yang saat itu nyaman atau menyenangkan, maka kamu tidak akan pernah cukup konsisten untuk mencapai hasil yang luar biasa.”
  • “Profesional berpegang pada jadwal, amatir membiarkan hidup menghalangi.”
  • “Sukses bukanlah tentang mencapai garis finish; Sukses itu sistem untuk meningkatkan, proses tanpa akhir untuk disempurnakan.”

Baca Atomic Habits, Jika Kamu Pernah Tanyakan Ini

  • Siapa tipe orang yang bisa mendapatkan hasil yang saya inginkan?
  • Apakah saya menjadi tipe orang yang saya inginkan?
  • Bagaimana kita bisa merancang dunia yang mudah melakukan apa yang benar?
  • Apa yang terasa menyenangkan bagi saya, tetapi bisa diterapkan untuk orang lain?
  • Apa yang membuat saya lupa waktu?
  • Di mana saya mendapatkan hasil yang lebih besar daripada orang kebanyakan?
  • Apa yang muncul secara alami bagi saya?
  • Apa yang berhasil tahun ini?
  • Apa yang tidak berjalan dengan baik tahun ini?
  • Apa yang telah saya pelajari?

Model Kebiasaan 4 Langkah James Clear

  1. Antrian
  2. Idaman
  3. Tanggapan
  4. Penghargaan

Bab 1  Kekuatan Mengejutkan dari Kebiasaan Atom (Atomic Habits)

Sangat mudah untuk melebih-lebihkan pentingnya satu momen yang menentukan dan meremehkan nilai dari membuat perbaikan-kecil setiap hari.

Kebiasaan adalah kepentingan majemuk dari pengembangan diri.

Hanya dengan melihat kembali ke 2, 5, atau bahkan 10 tahun kemudian, nilai dari kebiasaan baik dan kerugian dari kebiasaan buruk menjadi jelas terlihat.

Sukses adalah produk dari kebiasaan sehari-hari, bukan transformasi sekali seumur hidup.

Kamu harus jauh lebih peduli dengan lintasan (trajectory) daripada dengan hasil (results) kamu saat ini. Misalnya, seorang jutawan yang membelanjakan lebih dari yang mereka peroleh setiap bulan berada di lintasan buruk.

Kebiasaan kamu bisa bertambah buruk atau merugikan kamu.

Contoh Peracikan Positif (Positive Compounding)

  • Produktivitas: Menyelesaikan 1 tugas tambahan setiap hari menyumbang banyak hal di sepanjang karier.
  • Pengetahuan: Komitmen untuk belajar sepanjang hidup dapat menjadi transformatif.
  • Hubungan: Menjadi sedikit lebih baik dalam setiap interaksi, dapat menghasilkan jaringan koneksi yang luas dan kuat dari waktu ke waktu.

Momen terobosan seringkali merupakan hasil dari banyak tindakan sebelumnya, yang membangun potensi yang dibutuhkan untuk melepaskan perubahan besar. Seperti perubahan 1 derajat, bisa menyebabkan es mulai mencair.

Tujuan dan Sistem

Lupakan tujuan, fokus pada sistem.

Perbedaan antara “sistem” dan “tujuan”. “Tujuan” itu hasil, sedangkan “sistem” itu proses. Tujuan-bagus berfungsi untuk menetapkan arah. Sistem adalah yang terbaik untuk membuat kemajuan.

Masalah muncul ketika kamu menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan tujuan, dan tidak cukup waktu untuk merancang sistem.

Masalah yang Muncul

  1. Pemenang dan pecundang memiliki tujuan yang sama.
  2. Mencapai tujuan hanyalah perubahan sesaat. Contoh: Memcapai berat badan ideal, dibandingkan dengan selalu hidup sehat, makan sehat, dan rajin berolahraga.
  3. Tujuan membatasi kebahagiaan kamu.
  4. Asumsi tersirat di balik tujuan: kamu akan bahagia setelah mencapai tujuan. Ini membuat kamu menunda kebahagiaan sampai pencapaian berikutnya.
  5. Tujuan bertentangan dengan kemajuan jangka panjang.

Hasil bukanlah masalahnya. Yang benar-benar perlu kita ubah adalah sistem yang menyebabkan hasil.

Tujuan dari “menetapkan tujuan” adalah untuk memenangkan pertandingan. Tujuan dari membangun sistem adalah untuk terus memainkan permainan tersebut.

Kamu tidak naik ke level tujuan, kamu jatuh ke level sistem kamu.


Bab 2 – Bagaimana Kebiasaan Kamu Membentuk Identitas (dan Sebaliknya)

Mengubah kebiasaan itu menantang, karena:

  1. Kita mencoba mengubah hal yang salah.
  2. Kita mencoba mengubah kebiasaan dengan cara yang salah.

Kita harus fokus pada kebiasaan berbasis identitas, daripada kebiasaan berbasis hasil. Fokus pada kamu “ingin menjadi apa”.

Bentuk utama dari motivasi intrinsik (dari dalam, bawaan) adalah ketika sebuah kebiasaan menjadi bagian dari identitas kamu.

Alasan sebenarnya mengapa kamu gagal mempertahankan kebiasaan adalah karena citra diri kamu menghalangi. Kamu tidak bisa terlalu terikat pada satu versi identitas.

Kemajuan membutuhkan “unlearning”.

*) “Unlearn” artinya: “Menghilangkan, membuang, meninggalkan konsep atau pengetahuan yang ternyata tidak benar, kurang sempurna, ketinggalan zaman, dll. Menghilangkan kebiasan lama yang menghambat kemajuan.”

Identitas muncul dari kebiasaan kamu.

Proses membangun kebiasaan sebenarnya adalah proses menjadi diri-sendiri.

Proses Mengubah Identitas

  1. Tentukan kamu ingin menjadi orang seperti apa.
  2. Buktikan sendiri dengan kemenangan kecil

Saat menetapkan tujuan, kerjakan mundur dari hasil yang kamu inginkan ke tipe orang yang bisa mendapatkan hasil tersebut.

Tanyakan pada diri-sendiri, “Siapa tipe orang yang bisa mendapatkan hasil yang saya inginkan?”

Alasan sebenarnya mengapa “kebiasaan” itu penting adalah karena “kebiasaan” bisa mengubah keyakinan kamu tentang diri sendiri.

Kamu harus bertanya pada diri sendiri “Apakah saya menjadi tipe orang yang saya inginkan?”


Bab 3 – Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik dalam 4 Langkah Sederhana

Kebiasaan tidak membatasi kebebasan. Kebiasaan justru menciptakan kebebasan.

Orang-orang yang kebiasaannya tidak tertangani seringkali adalah orang-orang dengan kebebasan paling sedikit.

Tanpa kebiasaan finansial yang baik, kamu akan selalu berjuang untuk mendapatkan uang berikutnya.
Tanpa kebiasaan kesehatan yang baik, kamu akan selalu tampak kekurangan energi.
Tanpa kebiasaan belajar yang baik, kamu akan selalu merasa berada di belakang kurva.

Proses 4 Langkah Membangun Kebiasaan (Lingkaran Kebiasaan)

  1. Isyarat
  2. Keinginan
  3. Tanggapan
  4. Imbalan

Pada saat kita menjadi dewasa, kita jarang memperhatikan kebiasaan hidup kita.

4 Hukum Perubahan Perilaku:

  1. Isyarat: Jelaskan.
  2. Keinginan: Buatlah menjadi menarik.
  3. Tanggapan: Permudah.
  4. Imbalan: Buatlah memuaskan.

Balikkan hukum ini untuk menghentikan kebiasaan buruk. Setiap bertemu kebiasaan buruk, balik menjadi begini;

  1. Isyarat: Buat itu tidak terlihat. Abaikan jika bertemu isyarat buruk.
  2. Keinginan: Jadikan itu tidak menarik.
  3. Tanggapan: Buat itu sulit.
  4. Imbalan: Buat itu tidak memuaskan.

Kapan pun kamu ingin mengubah perilaku, kamu dapat bertanya pada diri sendiri:

  1. Bagaimana saya bisa membuatnya jelas?
  2. Bagaimana saya bisa membuatnya menarik?
  3. Bagaimana saya bisa membuatnya mudah?
  4. Bagaimana saya bisa membuatnya memuaskan?

Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulangi berkali-kali secara otomatis.

Tujuan akhir dari kebiasaan adalah untuk memecahkan masalah hidup dengan sedikit energi dan usaha.


Hukum Pertama: Jadikan Jelas

Bab 4 – Pria yang Tidak Terlihat Benar

Dengan latihan cukup, pikiran akan menangkap isyarat yang memprediksi hasil tertentu, tanpa memikirkan itu secara sadar.

Begitu kebiasaan kita menjadi otomatis, kita berhenti memperhatikan apa yang kita lakukan.

Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Kamu perlu menyadari kebiasaan kamu sebelum dapat mengubahnya.

Kartu skor kebiasaan adalah latihan sederhana yang dapat kamu gunakan untuk menjadi lebih sadar akan perilaku Anda.

James Clear memiliki template kartu skor kebiasaan yang tersedia di sini:
https://s3.amazonaws.com/jamesclear/Atomic+Habits/The+Habits+Scorecard.pdf


Bab 5 – Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru

Isyarat paling umum yang memicu kebiasaan:

1. Waktu
2. Lokasi

Membuat “niat implementasi” adalah strategi yang dapat kamu gunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi tertentu.

Format untuk membuat maksud implementasi adalah sebagai berikut:

Ketika [situasi x] muncul, saya akan melakukan [respon y].

Terapkan strategi ini dengan mengisi kalimat ini:

Saya akan [perilaku] pada [waktu] di [lokasi].

Menjadi spesifik tentang apa yang kamu inginkan, dan bagaimana kamu akan mencapainya, membantu kamu mengatakan “tidak” pada hal-hal yang dapat mengganggu kemajuan, mengalihkan perhatian, dan menarik kamu keluar jalur.

Kita sering mengatakan “ya” untuk permintaan kecil karena kita tidak jelas tentang apa yang perlu kita lakukan.

Ketika impian kamu tidak jelas, mudah untuk merasionalisasi pengecualian kecil sepanjang hari, dan tidak pernah memikirkan hal-hal spesifik yang perlu kamu lakukan untuk sukses.


Catatan dari Saya:

Orang sering memberikan waktunya demi menyelesaikan masalah orang lain, hanya karena alasan sedang tidak ada deadline atau membantu kawan. Bukan perubahan kebiasaan yang terjadi bagi kedua belah pihak, yang terjadi justru keterlibatan pada masalah masing-masing, pengorbanan yang lebih besar, dan eksploitasi energi dan waktu.

“Kamu tidak sedang ada tugas? Tolong bantu saya karena hanya kamu yang bisa menolong saya.”
Atau jika bukan dari orang lain, ajakan “iya” muncul dari diri-sendiri.

“Enaknya ke mana, ya? Apa salahnya kita ke sana.”

Lebih sering, ini terjadi karena orang ini tidak memiliki “prioritas hari ini” yang harus ia kerjakan. Belajar, memperdalam kemampuan terkait pekerjaan, merupakan 2 hal yang paling sering tidak disadari dan terlewatkan. Orang mudah bilang “iya” kepada ajakan, ketika tidak memiliki prioritas.


Penumpukan Kebiasaan (Habit Stacking)

Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah kamu lakukan setiap hari dan kemudian menumpuk perilaku baru kamu di atas.

Rumus menyusun kebiasaan:

Setelah saya [kebiasaan saat ini] saya akan [kebiasaan baru].

Contoh:

Setelah saya [mandi pagi] saya akan [belajar menulis].

Penumpukan kebiasaan bekerja paling baik jika isyaratnya sangat spesifik dan segera dapat ditindaklanjuti. Jangan membuat isyarat terlalu kabur.


Bab 6 – Motivasi Berlebihan; Lingkungan Seringkali Lebih Penting

Perubahan kecil dalam konteks dapat menyebabkan perubahan besar dalam perilaku dari waktu ke waktu.

Penting untuk hidup dan bekerja di lingkungan yang dipenuhi dengan isyarat produktif dan tanpa isyarat yang tak-produktif.

Kamu tidak harus menjadi korban lingkungan kamu, kamu juga bisa menjadi arsiteknya.

Bagaimana Merancang Lingkungan Kamu untuk Sukses

Buatlah petunjuk tentang kebiasaan baik, sampai terlihat jelas, di lingkungan kamu.

Membuat keputusan yang lebih baik itu mudah dan alami, ketika isyarat untuk kebiasaan baik ada tepat di depan kamu.

Secara bertahap, kebiasaan kamu menjadi tidak terkait dengan satu pemicu, tetapi dengan seluruh konteks yang mengelilingi perilaku tersebut. Konteks menjadi petunjuknya.

Lebih mudah membangun kebiasaan baru di lingkungan baru karena kamu tidak melawan isyarat lama.

Kebanyakan orang hidup di dunia yang diciptakan orang-lain untuk mereka. Kamu dapat mengubah ruang tempat kamu tinggal dan bekerja untuk meningkatkan keterpaparan kamu terhadap isyarat positif dan meningkatkan keterpaparan kamu terhadap isyarat negatif. Jadilah perancang dunia kamu dan bukan hanya konsumennya.

Lingkungan yang stabil di mana segala sesuatu memiliki tempat dan tujuan adalah lingkungan di mana kebiasaan dapat dengan mudah terbentuk.


Catatan dari Saya:

Tiba-tiba kamu bekerja di sini. Tiba-tiba kamu masuk Lembaga X. Tiba-tiba kamu pindah tempat. Sudah ada orang di situ sebelum kamu, sistem yang berlaku (cara-kerja, jadwal, interaksi, dll.). Seperti itulah, orang sering berada di dunia yang diciptakan orang lain untukmu.

Lebih banyak, kita beradaptasi, mengalami ketegangan (tarik-menarik) antara ingin begini dan harus begitu.

Membentuk atau tidak, “lingkungan” sangat mempengaruhui diri.

Mengubah kebiasaan, di lingkungan yang tak-menguntungkan, hasilnya perlambatan, stagnasi, dan kondisi statis. Tidak ada lompatan.

Lingkungan bukan hanya “tempat” fisik. Profesi itu lingkungan. Pertemanan itu lingkungan. Nongkrong di mana itu lingkungan. Daftar teman di medsos, siapa yang kamu follow, itu juga lingkungan.


Bab 7 – Rahasia Pengendalian Diri

Kebalikan dari hukum pertama perubahan perilaku adalah “membuatnya tidak terlihat”.

Orang yang berdisiplin lebih baik dalam menyusun kehidupan mereka dengan cara yang tidak membutuhkan kemauan dan pengendalian diri yang heroik. Mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi yang menggoda.

Cukup dengan “menolak” godaan, merupakan strategi efektif. Dalam jangka pendek kamu bisa memilih untuk mengalahkan godaan; dalam jangka panjang, kita menjadi produk dari lingkungan tempat kita tinggal.

Pengendalian-diri adalah strategi jangka pendek, bukan strategi jangka-panjang.


Catatan dari Saya:

Saya punya kenalan seorang bos kapal (begitu orang menyebut statusnya). Satu dari sekian bos kapal yang ada di kota saya. Kami sering ngopi bersama. Saya tidak punya ikatan pekerjaan dan tidak punya kepentingan dengan orang ini. Uang baginya bukan masalah. Sekali makan dengan 3 kawannya, dia bisa habiskan 500 ribu, baginya tidak perlu dibahas karena itu hal biasa. Masuk ke karaoke lalu meminta menutup gerbang dan membayar biaya sewa, termasuk room yang tidak ia pakai, sampai ia selesai karaoke, juga hal biasa. Membuat rumah baru seharga 7 milyar, hal biasa baginya. Justru saya akan ditertawakan kawan-kawan bos kapal ini, “Seperti tidak tahu dia saja..”.

Ketika saya diajak makan-makan, atau diajak karaoke, saya menyatakan ” Tidak”. Kekayaan bos kapal itu, bukan sesuatu yang relevan bagi hidup saya. Kalau saya ikutan enak, mudah saja, namun itu berarti waktu saya berjam-jam akan habis sebagai kawan dalam kesenangan baginya. Saya lebih suka menjadi arsitek bagi hidup saya sendiri.


Ringkasan Hukum Pertama Perubahan Perilaku

Cara Menciptakan Kebiasaan Baik :

Hukum 1 : Buatlah Jelas

  1. Isilah kartu skor kebiasaan dan tuliskan kebiasaan kamu saat ini untuk menjadi lebih menyadarinya.
  2. Gunakan maksud implementasi. Saya akan [perilaku] pada [waktu] di [lokasi].
  3. Gunakan penumpukan kebiasaan. Setelah saya [kebiasaan saat ini] saya akan [kebiasaan baru].
  4. Rancang lingkungan kamu, buat tanda-tanda kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat.
  5. Kurangi eksposur, hilangkan tanda-tanda kebiasaan buruk dari lingkungan Anda. (pembalikan Hukum Pertama).

Hukum ke-2 : Buatlah Menarik

Bab 8 – Cara Membuat Kebiasaan Menjadi Menarik

Semakin menarik peluang, semakin besar kemungkinannya untuk membentuk kebiasaan.

Kebiasaan adalah umpan balik yang digerakkan oleh dopamin. Saat dopamin meningkat, begitu pula motivasi kita untuk bertindak.

Ini adalah antisipasi “imbalan”, bukan pemenuhannya, yang membuat kita mengambil tindakan. Semakin besar antisipasi, semakin besar lonjakan dopamin.
Otak kamu memiliki lebih banyak sirkuit saraf yang dialokasikan untuk menginginkan penghargaan daripada untuk menyukai penghargaan.

Harapan akan pengalaman berharga itulah yang memotivasi orang untuk bertindak sejak awal.

Menggabungkan godaan adalah salah satu cara untuk membuat kebiasaan kamu lebih menarik. Strateginya, dengan memasangkan tindakan yang “ingin” kamu lakukan dengan tindakan yang “perlu” kamu lakukan.

Gabungkan penggabungan godaan dengan penumpukan kebiasaan.

Aturan Rumus Menggabungkan Habit Stacking + Godaan:

Setelah [kebiasaan saat ini] saya akan [kebiasaan yang saya butuhkan].

Setelah [kebiasaan yang saya butuhkan] saya akan [kebiasaan yang saya inginkan].

Contoh rumus jika kamu perlu mengungkapkan lebih banyak rasa terima kasih dan kamu ingin membaca berita. Setelah kopi pagi saya, saya akan mengatakan satu hal yang saya syukuri yang terjadi kemarin. Setelah saya mengatakan satu hal yang saya syukuri, saya akan membaca beritanya.


Bab 9 – Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan

Manusia terlatih dan melatih-diri dengan cara meniru.

Kita meniru kebiasaan dari 3 kelompok:

  1. yang Dekat (the Close)
  2. yang Banyak (the Many)
  3. yang Kuat (the Powerful)

Setiap kelompok menawarkan kesempatan untuk memanfaatkan Hukum Kedua Perubahan Perilaku dan menjadikan kebiasaan kita lebih menarik.

1. Meniru yang Dekat

Salah satu hal paling efektif yang dapat kamu lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan budaya di mana:

1. Perilaku yang kamu inginkan adalah perilaku normal.
2. Kamu sudah memiliki ini dengan grup.

Budaya kamu menentukan ekspektasi kamu terhadap apa yang normal.

2. Meniru yang Banyak

Kapanpun kita tidak yakin bagaimana harus bertindak, kita mencari kelompok untuk memandu perilaku kita.

Ketika mengubah kebiasaan kamu berarti menantang suku, perubahan itu tidak menarik.
Ketika mengubah kebiasaan, kamu berarti menyesuaikan diri dengan suku, perubahan itu sangat menarik.


Bab 10: Cara Menemukan dan Memperbaiki #Penyebab Kebiasaan Buruk

Setiap perilaku memiliki keinginan tingkat permukaan dan motif mendasar yang lebih dalam.

Soroti manfaat menghindari kebiasaan buruk agar tampak tidak menarik.

Bagaimana memprogram ulang otak kamu untuk menikmati kebiasaan keras.

Kamu bisa membuat kebiasaan keras menjadi lebih menarik jika kamu mengaitkannya dengan pengalaman positif.

Coba ubah hanya satu kata. Mengatakan “Saya bangun pagi untuk bekerja” bukan “Saya harus bangun pagi untuk bekerja.”. Tidak usah membebani diri dengan kata “harus”, “benar”, “terbaik”, dll.

Dengan mengubah satu kata, kamu mengubah cara kamu melihat peistiwa. Kamu berubah dari melihatnya sebagai beban menjadi melihatnya sebagai peluang.

Kamu dapat mengubah “Saya gugup” menjadi “Saya senang dan saya merasakan aliran adrenalin untuk membantu saya berkonsentrasi.”

Ciptakan ritual motivasi dengan melakukan sesuatu yang kamu sukai segera sebelum kebiasaan yang sulit.


Ringkasan Hukum Kedua Perubahan Perilaku

Hukum 2: Buatlah Menarik

  1. Gunakan penggabungan godaan. Pasangkan tindakan yang ingin kamu lakukan dengan tindakan yang perlu kamu lakukan.
  2. Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang kamu inginkan adalah perilaku normal.
  3. Ciptakan ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang kamu sukai segera sebelum kebiasaan yang sulit.
  4. (Kebalikan dari Hukum Kedua): Ubah pola pikir kamu. Soroti manfaat menghindari kebiasaan buruk kamu.

Hukum ke-3 : Buat Itu Mudah

Bab 11 – Berjalan Perlahan, Tetapi Jangan Mundur

Jika Anda ingin menguasai suatu kebiasaan, kuncinya adalah mulai dengan pengulangan, bukan kesempurnaan.

Bentuk pembelajaran yang paling efektif adalah praktik, bukan perencanaan.

Masukkan saja perwakilan kamu.

Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku menjadi semakin otomatis melalui pengulangan.

Semua kebiasaan mengikuti lintasan yang sama dari latihan yang tadinya penuh usaha (berat) ke perilaku otomatis. Ini adalah proses yang dikenal sebagai otomatisitas, kemampuan untuk melakukan perilaku tanpa memikirkan setiap langkah.

Kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi, bukan waktu.

Apa yang harus kita tanyakan adalah “Berapa banyak pengulangan yang diperlukan untuk membuat kebiasaan ini menjadi otomatis?”

Jumlah waktu yang kamu habiskan untuk melakukan suatu kebiasaan tidak sepenting berapa kali kamu melakukannya.


Bab 12 – Hukum Upaya Paling Sedikit

Kebijaksanaan konvensional berpendapat bahwa motivasi adalah kunci untuk mengubah kebiasaan, tetapi kenyataannya adalah: motivasi kita yang sebenarnya adalah menjadi malas dan melakukan apa yang nyaman.

Hukum usaha paling sedikit menyatakan: ketika memutuskan di antara dua opsi yang serupa, orang secara alami akan tertarik pada opsi yang membutuhkan kerja paling sedikit.

Ide ini merupakan prinsip dasar dalam fisika yang dikenal sebagai prinsip tindakan terkecil. Jalur yang diikuti antara dua titik mana pun akan selalu menjadi jalur yang membutuhkan energi paling sedikit.

Semakin sedikit gesekan yang kamu hadapi, semakin mudah diri kamu yang lebih kuat untuk muncul. Idenya adalah membuatnya semudah mungkin, saat ini, untuk melakukan hal-hal yang membuahkan hasil dalam jangka panjang.

Saat kita menghilangkan titik-gesek yang menguras waktu dan energi kita, kita dapat mencapai lebih banyak dengan sedikit usaha. Memperbaiki kebiasaan terasa menyenangkan karena kita secara bersamaan bergerak maju dan meringankan beban kognitif yang ditempatkan lingkungan kepada diri kita.

Ide utamanya adalah menciptakan lingkungan di mana kita bisa melakukan hal yang benar, semudah mungkin.

Tingkatkan gesekan yang terkait dengan perilaku buruk. Ketika gesekan tinggi, kebiasaan sulit dilakukan.
Sungguh luar biasa betapa sedikit gesekan yang dibutuhkan untuk mencegah perilaku yang tidak diinginkan.

Utamakan lingkungan untuk digunakan di masa mendatang.

Bagaimana kita bisa merancang dunia yang mudah melakukan apa yang benar?

Mendesain ulang hidup, sehingga tindakan yang paling penting juga merupakan tindakan yang paling mudah dilakukan.


Bab 13 – Bagaimana Berhenti Menunda-nunda dengan Menggunakan Aturan 2 Menit

Setiap hari ada beberapa momen yang memberikan dampak luar biasa. Penulis menyebut pilihan kecil ini sebagai “momen yang menentukan”.

Perbedaan antara hari baik dan hari buruk seringkali merupakan beberapa pilihan sehat produktif yang dibuat pada saat-saat yang menentukan.

Bahkan ketika kamu tahu harus memulai dari yang kecil, akan mudah untuk memulai terlalu besar.

Aturan 2 Menit:

Saat memulai kebiasaan baru, hanya butuh waktu kurang dari 2 menit untuk melakukan itu.

Buatlah semudah mungkin untuk memulai kebiasaan. Begitu mulai melakukan hal yang benar, jauh lebih mudah untuk terus melakukannya. Kebiasaan baru seharusnya tidak terasa seperti tantangan.

Kamu menginginkan kebiasaan ” pintu gerbang” yang secara alami membawa kamu ke jalur yang lebih produktif.

Petakan tujuan Anda dalam skala dari sangat mudah ke sangat sulit, ini akan membantu mengidentifikasi kebiasaan pimtu gerbang kamu.

Contoh:

Tujuan = lari maraton.

Kebiasaan gerbang = memakai sepatu maraton.

  • Kebiasaan harus dibangun sebelum bisa diperbaiki.
  • Kamu harus membuat standar sebelum dapat mengoptimalkan.

Lebih baik melakukan lebih sedikit dari yang kamu harapkan, daripada tidak melakukan apa pun.

Setelah membiasakan diri, gabungkan aturan 2 menit dengan teknik pembentukan kebiasaan .

Contoh pembentukan kebiasaan jika kamu ingin bangun pagi:

Fase 1: Pulang setiap jam 10 malam.
Fase 2: Matikan semua perangkat setiap jam 10 malam.
Fase 3: Berada di tempat tidur dalam kondisi semua perangkat mati, setiap jam 10 malam.
Fase 4: Sudah tidur setiap jam 10 malam.
Fase 5: Bangun jam 6 pagi setiap hari.


Bab 14 – Bagaimana Membuat Kebiasaan Baik Tak-Terelakkan dan Kebiasaan Buruk Tidak Mungkin

Buat kebiasaan buruk kamu lebih sulit dilakukan, dengan membuat perangkat komitmen. Perangkat komitmen adalah pilihan kamu saat ini yang mengontrol tindakan Anda di masa mendatang. Juga dikenal sebagai pakta Ulysses .

Kuncilah tindakan kamu di masa depan saat pikiran kamu berada di tempat yang tepat.

Beberapa tindakan sekali menciptakan peningkatan nilai dari waktu ke waktu. Satu pilihan dapat memberikan keuntungan lagi dan lagi.

Tindakan Satu Kali yang Mengunci Kebiasaan Baik

  • Beli aqua galon, letakkan di tempat terjangkau, agar lebih memilih minum aqua, bukan minuman saset.
  • Unsubscribe dari email dan channel YouTube yang nggak jelas.
  • Mode pesawat ketika sedang menulis atau bekerja.
  • Pasang UBlock Origin di browser dan Adguard, agar tidak ada iklan lagi.
  • Hapus aplikasi game yang menghabiskan waktu kamu.
  • Makan menu berkarbohidrat hanya sekali sehari.
    Memasang catatan kosong di ruang tamu.

Peradaban maju dengan memperluas jumlah operasi yang dapat kita lakukan tanpa memikirkannya. -Alfred North Whitehead


Ringkasan Hukum Ketiga Perubahan Perilaku

Cara Menciptakan Kebiasaan Baik:

Hukum 3 : Buatlah Mudah

  1. Kurangi gesekan. Kurangi jumlah langkah antara kamu dan kebiasaan baik.
  2. Lingkungan prima. Persiapkan lingkungan kamu, untuk mempermudah tindakan di masa mendatang.
  3. Kuasai momen yang menentukan. Optimalkan pilihan kecil yang memberikan pengaruh besar.
  4. Gunakan aturan 2 menit. Kurangi kebiasaan kamu, sehingga bisa selesai dalam dua menit atau kurang. Semakin kamu ahli, semakin kamu cepat dan lebih-baik.
  5. Mengotomatiskan kebiasaan. Investasikan dalam teknologi dan pembelian sekali waktu yang mengunci perilaku di masa depan.
  6. (Pembalikan Hukum Ketiga): Meningkatkan gesekan terhadap kebiasaan buruk. Tingkatkan jumlah langkah antara kamu dan kebiasaan buruk kamu. Intinya, persulit langkah menuju kebiasaan buruk.
  7. (Kebalikan dari Hukum Ketiga): Gunakan perangkat komitmen. Batasi pilihan masa depan kamu pada pilihan yang menguntungkan.

Hukum ke-4 : Buatlah Memuaskan

Bab 15 – Aturan Utama Perubahan Perilaku

Apa yang segera dapat imbalan,.lakukan. Apa yang mengarah ke hukuman, hindari.

Banyak dari pilihan yang kamu buat hari ini tidak akan langsung menguntungkan bagimu. Kita hidup dalam lingkungan “pengembalian yang tertunda”. Kamu dapat bekerja selama bertahun-tahun sebelum tindakan Anda memberikan hasil yang diinginkan.

Kebanyakan orang akan menghabiskan sepanjang hari mengejar kepuasan instan. Jalan yang jarang dilalui adalah jalan kepuasan yang tertunda. Jika kamu bersedia menunggu imbalan, kamu akan sering menghadapi persaingan yang lebih sedikit dan mendapatkan imbalan yang lebih besar.

Tambahkan sedikit kesenangan langsung pada kebiasaan yang membuahkan hasil dalam jangka panjang.

Kamu ingin akhir dari kebiasaanmu itu memuaskan.


Bab 16 – Bagaimana Berpegang pada Kebiasaan Baik Setiap Hari

Hampir semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari pelacakan dalam beberapa bentuk.

Gunakan pengukuran visual jika memungkinkan.

Contoh: Kamu mentarget baca-buku sampai selesai, 1 minggu 1 buku. Gunakan kartu kecil, berisi judul buku, kemudian tempelkan di ruangan, jika buku itu sudah selesai kamu baca.

Gunakan pelacak kebiasaan (habit tracker).

Pelacakan kebiasaan memanfaatkan banyak hukum perubahan perilaku. Itu sekaligus membuat perilaku menjadi jelas, menarik, dan memuaskan.

Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan.

Manfaat Pelacakan Kebiasaan:

  • Ini menciptakan isyarat visual yang dapat mengingatkan kamu untuk bertindak.
  • Itu secara inheren memotivasi kamu karrna kamu tidak ingin kehilangan.
  • Terasa memuaskan setiap kali kamu merekam contoh sukses lain dari kebiasaan kamu.
  • Memberikan bukti visual bahwa kamu memberikan suara untuk tipe orang yang kamu inginkan.

Cara Membuat Pelacakan Lebih Mudah:

  • Jika memungkinkan, pengukuran harus diotomatiskan.
  • Pelacakan manual harus dibatasi pada kebiasaan terpenting. Lebih baik melacak satu kebiasaan secara konsisten daripada melacak 10 secara sporadis.
  • Catat setiap pengukuran segera setelah kebiasaan terjadi.

Penumpukan Kebiasaan + Rumus Pelacakan Kebiasaan

Setelah [kebiasaan saat ini] saya akan [melacak kebiasaan saya].

Jangan pernah melewatkan kebiasaan dua kali berturut-turut.

Mengetahui kapan dan kapan tidak melacak kebiasaan.

Sisi gelap dari pelacakan perilaku tertentu adalah kita didorong oleh angka , bukan tujuan di baliknya.
Kita mengajar untuk tes standar daripada menekankan pada pembelajaran, keingintahuan, dan pemikiran kritis.

Kita mengoptimalkan apa yang kita ukur. Saat kita memilih pengukuran yang salah, kita mendapatkan perilaku yang salah.


Bab 17 – Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya

Buat kontrak kebiasaan untuk meminta pertanggungjawaban dirimu.
Kontrak kebiasaan adalah perjanjian lisan atau tertulis di mana kamu menyatakan komitmen terhadap kebiasaan tertentu dan hukuman yang akan terjadi jika kamu tidak menindaklanjuti kebiasaan itu.

Ringkasan Hukum Keempat Perubahan Perilaku

Cara Menciptakan Kebiasaan Baik:

Hukum 4: Buatlah Memuaskan

  1. Penggunaan penguatan. Beri diri kamu hadiah langsung saat menyelesaikan kebiasaan.
  2. Membuat “tidak melakukan apa-apa” menyenangkan. Saat menghindari kebiasaan buruk, rancang cara untuk melihat manfaatnya.
  3. Gunakan pelacak kebiasaan. Pantau kebiasaan dan “jangan putus rantai”.
  4. Jangan pernah melewatkan dua kali. Saat kamu lupa melakukan suatu kebiasaan, pastikan Anda segera kembali ke jalur semula.
  5. (Kebalikan dari Hukum Keempat): dapatkan mitra akuntabilitas. Minta seseorang untuk memperhatikan perilaku kamu.
  6. (Kebalikan dari Hukum Keempat): buat kontrak kebiasaan. Jadikan biaya dari kebiasaan buruk bersifat publik dan menyakitkan.

Taktik Tingkat Lanjut: Bagaimana Mengubah dari Menjadi Sungguh Baik Menjadi Sesungguhnya Hebat

Bab 18 – Kebenaran tentang Bakat (Saat Gen Penting dan Saat Tidak)

Rahasia untuk memaksimalkan peluang sukses adalah memilih bidang persaingan yang tepat.

Kebiasaan lebih mudah dilakukan, dan lebih memuaskan untuk dipertahankan, jika sejalan dengan kecenderungan dan kemampuan alami.

Kompetensi sangat bergantung pada konteks.

Jika kamu ingin menjadi orang yang benar-benar hebat, memilih tempat yang tepat untuk fokus sangatlah penting.

Gen tidak menentukan takdir kamu, mereka menentukan bidang peluang kamu.

Kuncinya adalah mengarahkan upaya kamu ke area yang membuat kamu bersemangat dan cocok dengan keterampilan alami kamu.
Selaraskan ambisi kamu dengan kemampuan kamu.

5 Besar Spektrum Perilaku

Keterbukaan terhadap Pengalaman:
Penasaran dan Inventif <——> Cermat dan Konsisten

Conscientiousness:
Terorganisir dan Efisien <——> Santai dan Spontan

Extraversion:
Outgoing dan Energetic <——> Solitary dan Reserved

Setuju: 
Ramah dan Pengasih <——> Menantang dan Tidak Memisahkan

Neuroticism:
Cemas dan Sensitif <——> Percaya Diri, Tenang, dan Stabil

Berikut adalah serangkaian pertanyaan yang direkomendasikan untuk ditanyakan pada diri sendiri untuk terus mempersempit kebiasaan dan area yang paling memuaskan bagimu.

  • Apa yang terasa menyenangkan bagi saya, tetapi bekerja untuk orang lain?
  • Apa yang membuat saya lupa waktu?
  • Di mana saya mendapatkan hasil yang lebih besar daripada orang kebanyakan?
  • Apa yang muncul secara alami bagi saya?

Semakin kamu menguasai suatu keterampilan tertentu, semakin sulit bagi orang lain untuk bersaing denganmu.

Air mendidih akan melunakkan kentang dan mengeras telur, kamu tidak dapat mengontrol siapa diri kamu.

Gen tidak menghilangkan kebutuhan akan kerja keras, mereka memperjelasnya. Mereka memberi tahu kita apa yang harus dikerjakan.


Bab 19 – Aturan Goldilocks: Bagaimana Tetap Termotivasi dalam Kehidupan dan Pekerjaan

Cara untuk mempertahankan motivasi dan mencapai tingkat keinginan puncak adalah dengan mengerjakan tugas-tugas yang sulit dikelola. Buatlah menjadi tantangan.

Aturan Goldilocks: Manusia mengalami motivasi puncak saat mengerjakan tugas yang berada tepat di tepi kemampuan mereka saat ini.

Ancaman terbesar untuk sukses bukanlah kegagalan, tapi kebosanan.

Begitu suatu kebiasaan terbentuk, penting untuk terus maju dengan cara-cara kecil. Perbaikan kecil dan tantangan baru ini membuat Anda terus terlibat.

Orang sukses merasakan kurangnya motivasi yang sama seperti orang lain. Bedanya, mereka tetap menemukan cara untuk tampil meski merasa bosan.

Segera setelah kita mengalami sedikit penurunan motivasi, kita mulai mencari strategi baru. Bahkan jika yang lama masih berfungsi.

Titik manis keinginan terjadi pada pemisahan 50/50 antara sukses dan gagal. Kamu hanya perlu kemenangan yang cukup untuk mengalami kepuasan dan keinginan yang cukup.

Tidak ada kebiasaan yang akan tetap menarik selamanya. Anda harus jatuh cinta dengan kebosanan.

Tidak peduli apa yang Anda coba untuk menjadi lebih baik, jika Anda hanya melakukan pekerjaan saat itu nyaman atau menyenangkan, maka Anda tidak akan pernah cukup konsisten untuk mencapai hasil yang luar biasa.

Melangkah ketika itu menyakitkan, menjengkelkan, menguras tenaga, atau membosankan adalah hal yang membedakan antara seorang profesional dan seorang amatir.

Profesional berpegang pada jadwal, amatir membiarkan hidup menghalangi. Para profesional tahu apa yang penting bagi mereka dan berusaha mewujudkannya dengan tujuan, amatir ditarik keluar jalur oleh urgensi hidup.


Bab 20 – Sisi Buruk dari Menciptakan Kebiasaan Baik

Kebiasaan adalah tulang punggung untuk mengejar kesempurnaan.

Ketika Anda dapat melakukannya dengan “cukup baik” dengan autopilot, Anda berhenti berpikir tentang bagaimana melakukannya dengan lebih baik.

Anda tidak dapat mengulangi hal yang sama secara membabi buta dan berharap menjadi luar biasa. Kebiasaan memang perlu, tetapi tidak cukup untuk penguasaan. Anda membutuhkan kombinasi kebiasaan otomatis dan latihan yang disengaja.

Kebiasaan + Latihan yang Disengaja = Penguasaan

Penguasaan adalah proses mempersempit fokus Anda ke elemen kecil kesuksesan, mengulanginya sampai Anda telah menginternalisasi keterampilan, dan kemudian menggunakan kebiasaan baru sebagai fondasi untuk maju ke garis depan perkembangan Anda berikutnya.

Setiap kebiasaan membuka level kinerja berikutnya. Ini adalah siklus tanpa akhir.

Refleksi dan tinjauan memungkinkan perbaikan jangka panjang dari semua kebiasaan. Tanpa refleksi, kita tidak memiliki proses untuk menentukan apakah kinerja kita lebih baik atau lebih buruk dari kemarin.

Berkinerja terbaik di semua bidang terlibat dalam berbagai jenis refleksi dan ulasan.

Beberapa investor dan eksekutif membuat jurnal keputusan di mana mereka mencatat keputusan besar yang mereka buat setiap minggu, mengapa mereka membuatnya, dan apa yang mereka harapkan hasilnya. Mereka meninjau pilihan mereka di akhir setiap bulan atau tahun untuk melihat di mana mereka benar dan di mana kesalahan mereka.

Jika Anda tertarik untuk membuat jurnal keputusan, James Clear telah membuat template untuk ini yang dimasukkan ke dalam jurnal kebiasaannya di atomichabits.com/journal .

2 Mode Refleksi James Clear:

Review Tahunan setiap Desember.

Contohnya di jamesclear.com/annual-review

Kebiasaan menghitung, artikel yang diterbitkan, latihan, dll.
Apa yang berjalan baik tahun ini?
Apa yang tidak berjalan dengan baik tahun ini?
Apa yang saya pelajari?

Laporan Integritas 6 Bulan dalam Setahun.

Siapa pun yang kaku dan tidak fleksibel adalah murid kematian, siapa pun yang lembut dan mengalah adalah murid kehidupan. -Lao Tzu


Kesimpulan: Rahasia Hasil yang Terakhir

Efek satu tindakan kecil dapat terjadi jika diulangi cukup sering. Lihat perumpamaan Yunani kuno Sorites Paradox .

Sukses bukanlah tujuan untuk dicapai atau garis finis untuk dilintasi, itu adalah sistem untuk meningkatkan, proses tanpa akhir untuk disempurnakan.

Rahasia untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama adalah tidak pernah berhenti melakukan perbaikan. Sungguh luar biasa apa yang dapat Anda bangun jika Anda tidak berhenti. [dm]

Melihat Tanaman

Pertanyaan Sebelum Menuliskan Paragraf